24-09-2003

L'alimentazione del calciatore linee guida di Stefano Elia

(CATALOGO PLAY SPORT 2004) Negli ultimi anni, la scienza dell' alimentazione è diventata una disciplina fondamentale per gli sportivi. Ogni atleta, ha imparato a considerare ed a curare il proprio corpo, al fine di migliorarne la salute e l'efficienza. L' allenamento, la concentrazione, l'impegno non bastano per migliorare la prestazione, perchè, se al momento opportuno l'organismo non può disporre di riserve energetiche per sostenere la competizione, o se i carichi sostenuti dal muscolo lo hanno troppo affaticato, E' inevitabile un compromettente calo di rendimento.) E’ noto che l’alimentazione è correlata all’efficienza sportiva, sia nel calciatore amatoriale che professionista, pertanto la domande risultano spontanee: Come Bisogna alimentarsi in funzione della gara ? La durata della prestazione d’ogni singolo sport, è il fattore che più d’ogni altro indirizza le scelte nutrizionali. Infatti, per gare di breve durata, non è necessario che il regime alimentare si discosti da quello seguito per l’allenamento. Vale a dire: 1. Razione alimentare equilibrata 2. Distribuzione su cinque pasti giornalieri 3. Consumo dei pasti in orari stabiliti secondo l’impegno agonistico 4. Pasti di richiamo per mantenere l’equilibrio metabolico Nel caso del calcio, non sarebbe sbagliato "caricare" i muscoli nella giornata precedente all’impegno agonistico, innalzando la quota glucidica (pasta – pane – frutta ) di un 40%. Incremento necessario perché una volta utilizzato il glicogeno muscolare, il muscolo ricorre prima a quello ematico ed in seguito a quello epatico, e se l’impegno muscolare risulta ancora elevato, sacrifica a scopo energetico gli aminoacidi muscolari, determinando così un inevitabile calo della prestazione fisica. Quali tipi di alimenti deve introdurre ed evitare un atleta ? La scelta degli alimenti, deve tener conto delle esigenze nutrizionali del calciatore, senza tuttavia trascurare gli aspetti psichici-dinamici. Vale a dire che non si può costringere un atleta a mangiare alimenti non graditi, pertanto nel caso in cui preferisca evitare un dato alimento (per esempio non gradisce la frutta), si consiglierà l’uso di un integratore sostitutivo (vitamine in questo caso). Alimenti da ridurre e da evitare: - Riduzione grassi animali: a favore dell’olio extra vergine d’oliva e dell’olio di Lino - Evitare i cibi contenenti conservanti o coloranti: di cui è nota la tossicità, con conseguente ricerca di alimenti lavorati con sistemi naturali. Alimenti da introdurre - Introdurre cereali completi: vale a dire non privati del germe e della crusca, pertanto non impoveriti nel contenuto proteico e minerale: es. riso, fiocchi d’avena, pasta e pane integrale - Consumo quotidiano: di verdure crude preferibilmente di stagione, come antipasto a pranzo e a cena. Come consumare la Frutta Consumarla da sola, lontano dai pasti, e non abbinare la frutta acidula alle altre categorie. Questo affinché si possano utilizzare le proprietà benefiche e non si ritardi la digestione, come avverrebbe in presenza di altri cibi nello stomaco. Consigli sulle verdure La scuola vegetariana, consiglia di mangiarle innanzi ai pasti. In effetti, questa pratica può servire a due scopi. - Se ne riescono a mangiare in quantità maggiore, e ciò significa maggior quantità di vitamine, minerali, fibre grezze, assimilate. - E’ più facile raggiungere la sazietà, con una quantità minore di cibo che seguirà, per coloro che cercano una riduzione di peso. Come vanno preparati i cibi? Carne: preferibile prepararla alla griglia o ai ferri, senza condimenti (olio, burro, impanatura). Non deve essere coperta da “croste di bruciato”, che la renderebbe meno digeribile. Alternative: il carpaccio qualche minuto in forno e servito caldo. Il Pesce: il metodo migliore per la cottura è al forno: i consigliati sono l’orata, il branzino, la sogliola, il tonno, il pesce spada, il palombo. Alternative: in umido in padella con verdure o patate. La Pasta: qualsiasi tipo essa sia (integrale, biologica), è preferibile condirla con sugo a base di pomodoro fresco, evitando di esagerare con soffritti. Di gran validità anche l’associazione di pasta e legumi (fagioli, ceci, piselli) per bilanciare il contenuto in aminoacidi dei piatti. Alternative: utilizzare per il condimento pesto, basilico, olio, peperoncino. Il Riso: anche per quest’alimento è molto importante il discorso legato al condimento. Limitare quindi la panna, il vino bianco ed i soffritti, preferendo le spezie (zafferano), funghi e ortaggi. Le Uova: per cucinarle, il modo migliore è in "camicia" o alla coque, in modo che non essendo troppo cotto, si ottenga il miglior rapporto nutrizione/digeribilità. L’uovo crudo, non altera i principi nutritivi, ma è meno digeribile, viceversa l’uovo sodo perde gran parte di questi, ma è molto digeribile. ) Come avrete notato in questo articolo non si voleva parlare di quantità dei cibi, per altro soggettiva ad ogni individuo, ma della qualità, fornendo delle linee guida sempre valide ed attuali……

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